Wszyscy czasem kłócimy się z naszymi partnerami. To jest nieuniknione.
Co zrobić aby nasze prośby były wysłuchane i po raz kolejny nie doprowadzały do awantur?
Spróbujcie łagodnego startu (Gentle Start-up według metody Johna i Julie Gottmanów)
1. Zacznijmy od tego: co to jest łagodny start?
Łagodny start to sposób „narzekania” (komunikowania kwestii problematycznych, potrzeb, obaw) bez obwiniania, co pozwala naszemu partnerowi usłyszeć nas i zareagować bez defensywy, a tym samym daje nam najlepszą szansę na bycie wysłuchanym.
Chodzi o słowa, których używamy, a także o naszą komunikację niewerbalną.
Dr John Gottman zachęca pary do stosowania tej metody która składa się z 3 kroków i wygląda następująco:
"Czuję (twoje uczucie)"
pominięty
zraniony
zazdrosny
samotny
"Kiedy (konkretne zachowanie, nie wzór zachowania)"
nie jemy razem kolacji
nie czytasz artykułów, które Ci wysyłam
nie jestem zapraszany na wirtualne happy hours z twoimi przyjaciółmi
"I potrzebuję (podaj pozytywną potrzebę)"
spędzić razem trochę czasu w tym tygodniu
poczuć, że interesują Cię rzeczy, na których mi zależy
wiedzieć, jak wygląda Twój preferowany wieczorny rozkład zajęć i jak mogę być jego częścią
Powiedz partnerowi, czego potrzebujesz w jasnych, konkretnych słowach. Upewnij się, że dzielisz się pozytywną potrzebą. Oznacza to, że dzielisz się tym, co chcesz, aby się wydarzyło, a nie tym, co się dzieje lub co ci się nie podoba. Negatywne potrzeby są z natury krytyczne.
Możemy nauczyć się schematu i używać tylko właściwych słów, ale jeśli nadal mamy krytyczne myśli, istnieją spore szanse na to, że wyjdą one w naszej komunikacji z partnerem w jakiś sposób, np. poprzez nasz ton głosu, gesty czy mimikę . Delikatny start up jest najbardziej udany, gdy faktycznie zaczynamy myśleć o rzeczach inaczej, a nie tylko mówić je inaczej.
Celem łagodnego startu jest faktyczne przesunięcie swojego myślenia z tego, co partner robi źle, na to, jak się czujesz i czego potrzebujesz.
Musimy zbadać uczucia, które mamy i określić nasze potrzeby, aby partner mógł dowiedzieć się więcej o naszym wewnętrznym świecie.
Kiedy to się dzieje, nasz partner jest bardziej skłonny do zrobienia rzeczy, o które prosimy. Tak więc łagodny początek polega na tym, że dajemy sobie czas i przestrzeń do refleksji nad własnym wewnętrznym światem, zanim pokażemy go naszemu partnerowi.
2. Jak łagodny start może zmienić nasze konflikty z partnerem, a tym samym naszą relację?
Badania przeprowadzone przez dr Gottmana wykazały, że sposób w jaki rozpoczyna się rozmowa determinuje jej wynik z 96% dokładnością.
Innymi słowy, jeśli zaczniesz rozmowę od obwiniania i krytykowania, najprawdopodobniej ta rozmowa doprowadzi do walki i nie skończy się dobrze.
Jeśli jednak zaczniesz rozmowę delikatnie, jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że zakończy się ona sukcesem. Doprowadzając do produktywnej rozmowy, w której dowiesz się więcej o swoim partnerze, jego potrzebach, obawach, a on dowie się więcej o tobie.
3. Partner zapomniał naprawić szafkę w kuchni o której wspominałaś przez 3 ostatnie weekendy. Ale jakoś zawsze znajduje czas na to aby obejrzeć mecz w tv lub pograć na konsoli.
Znajomy scenariusz, prawda? Taka sytuacja pewnie wywołuje też silne emocje, których ekspresja może niekoniecznie przybrać kontrolowane, konstruktywne formy.
Przykład konfliktowego rozpoczęcia podejścia do sprawy:
"Widzę, że znalazłeś mnóstwo czasu, aby obejrzeć mecz w ten weekend, a szafka nadal nie jest naprawiona. Jesteś takim egoistą! Wszystko, na czym ci zależy, to ty sam i to, co chcesz robić. Nigdy nie mogę na ciebie liczyć".
A jak możemy spróbować, aby nasza prośba w końcu spotkała się z wysłuchaniem?
Przykład SOFT start up'u na podejście do problemu może wyglądać następująco:
„Kochanie, wiem, że pracujesz tak ciężko przez cały tydzień, a w weekend jesteś wyczerpany i potrzebujesz trochę czasu na relaks i odprężenie. Chcę, żebyś miał ten czas. Czuję się jednak zraniona i nieważna, kiedy rzeczy, które trzeba zrobić w domu, takie jak naprawa szafki, pozostają nie zrobione. Naprawdę potrzebuję, żebyś znalazł czas na naprawę szafki dziś lub jutro. Dziękuję."
4. Co zrobić jeśli nasz partner stale używa ostrego, konfliktowego startu, mówiąc takie rzeczy jak: "Ugh dlaczego znowu zostawiłeś naczynia w zlewie?"
.."Wyobrażam sobie, że z twojego punktu widzenia jest to bardzo frustrujące, że musisz rozmawiać ze mną o tym samym więcej niż raz i jest mi naprawdę przykro z tego powodu. Jednak chcę, abyś wiedział, że czuję się zraniony i smutny, gdy mówisz o tym w taki krytyczny, ostry sposób, myślę że dobrym sposobem jest to abyśmy razem zwracali sobie na to uwagę i próbowali bardziej łagodnie mówić o tym co nas frustruje.”
Jak możemy zakomunikować mu, że jego ton jest drażniący i zachęcić go do użycia łagodnego startu, jednocześnie biorąc odpowiedzialność za rzeczy, które zrobiliśmy źle?
Jeśli twój partner podnosi kwestie w ostry sposób, to jest to ważna kwestia, która wymaga omówienia. Jednak mogą mieć trudny czas, aby usłyszeć swoją troskę, jeśli właśnie podniósł obawę siebie, że nie zostały jeszcze podjęte.
Zachęcałabym Cię do tego, abyś pomógł partnerowi poczuć się wysłuchanym w jego frustracjach/obawach/potrzebach i wziąć odpowiedzialność przed podniesieniem swoich frustracji/obaw/potrzeb.
Na przykład, możesz zacząć od:
"Słyszę, że jesteś zdenerwowany, że znowu zostawiłem brudne naczynia w zlewie i całkowicie rozumiem, dlaczego czujesz się tym poirytowany. Wiem, że rozmawialiśmy o tym i przykro mi, że znów zapomniałem. Ustawię alarm w moim telefonie, aby przypominał mi o zmyciu naczyń zanim wrócisz do domu, tak aby, mam nadzieję, nie zapomnieć ponownie."
Wzięcie odpowiedzialności jest bardzo silną naprawą trudnej sytuacji i pomaga utrzymać rozmowę w spokoju. Kiedy jesteś w stanie usłyszeć swojego partnera i wziąć na siebie odpowiedzialność, będzie bardziej prawdopodobne, że usłyszy on twoje obawy.
Po tym jak ty wziąłeś odpowiedzialność, możesz powiedzieć swojemu partnerowi, że również forma od której zaczął jest dla ciebie raniąca i zaproponować mu metodę łagodnego startu w komunikowaniu kwestii trudnych dla Waszego związku.
Może to brzmieć na przykład tak: "Wyobrażam sobie, że z twojego punktu widzenia jest to bardzo frustrujące, że musisz rozmawiać ze mną o tym samym więcej niż raz i jest mi naprawdę przykro z tego powodu. Jednak chcę, abyś wiedział, że czuję się zraniony i smutny, gdy mówisz o tym w taki krytyczny, ostry sposób, myślę że dobrym sposobem jest to abyśmy razem zwracali sobie na to uwagę i próbowali bardziej łagodnie mówić o tym co nas frustruje”
5. Jeśli nadal nie jesteście w pełni przekonani, przeczytajcie o kilku innych, mało znanych korzyściach płynących z łagodnego startu:
Utrzymuje nas w emocjonalnej regulacji: Korzystanie z łagodnego startu może pomóc nam pozostać bardziej emocjonalnie stabilnym, w przeciwieństwie do myślenia o wszystkim, co nasz partner robi źle. Kiedy jesteśmy skoncentrowani na tym, jak się czujemy i czego potrzebujemy, możemy czuć się w większym stopniu uprawnieni do wyrażania siebie najlepiej jak potrafimy, co daje nam lepszą szansę na realizację naszych potrzeb.
Zapobiega powstawaniu pretensji: Jeśli myślimy o tym, jak straszny jest nasz partner i wszystkie rzeczy, które zrobił źle, generujemy uczucia złości i urazy, które często prowadzą do zalania lub podwyższonego stanu pobudzenia. Zachowaj skupienie na sobie i bądź wyrozumiały dla uczuć partnera w sposobie wyrażania siebie, ponieważ to jest to, co chciałbyś, aby zrobił dla ciebie.
To lepszy sposób na przekazanie wiadomości: Twoim obowiązkiem jako mówcy jest pomóc partnerowi w przygotowaniu się do tego, żeby mógł cię usłyszeć, wyrażając się w sposób, który pozwoli mu poczuć się bezpiecznie i spokojnie podczas dyskusji. Możesz wyrazić siebie i przekazać swoje myśli bez podnoszenia głosu. Łagodny start jest bardzo skutecznym sposobem, aby to zrobić.
Pozwala nam zbliżyć się do siebie poprzez wrażliwość Jeśli możesz odkryć i dotrzeć do wszystkich emocji, które odczuwasz (np. smutek, ból, strach, zmartwienie, samotność itp.), pomoże ci to wyrazić siebie z poziomu wrażliwości a tym samym pomoże twojemu partnerowi znaleźć współczucie dla tego, co wyrażasz. Kiedy wyrażamy siebie z miejsca wrażliwości, świadomości i szczerości emocjonalnej zapewniamy bezpieczną przestrzeń partnerowi do tego, aby mógł lepiej nas zrozumieć, tym samym zbliżając się do nas.
6. Jak to praktykować, gdy w rzeczywistości dajemy się porwać chwili, złościmy się i frustrujemy? Jakich narzędzi, wskazówek i trików możemy użyć/rozwijać, aby być w tym lepszym?
Moim pierwszym zaleceniem jest poświęcenie czasu na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz i określenie swoich potrzeb, zanim wyrazisz swoje potrzeby/frustracje/obawy partnerowi.
Jeśli jesteś w ferworze chwili i czujesz się bardzo zły i sfrustrowany, są szanse, że będzie ci trudno wyrazić się delikatnie. Możesz być zalany emocjami lub niezdolny myśleć tak jasno, jak byś chciał. Poświęcenie czasu na deeskalację może dać Ci przestrzeń do zmiany sposobu myślenia i bardziej konstruktywnego podejścia do partnera. Możesz dać mu znać, że czujesz się zdenerwowany i nie jesteś jeszcze gotowy, żeby o tym mówić.
Daj sobie trochę czasu, aby przetworzyć emocje. Gdy czujesz się spokojny możesz wtedy wyrazić siebie konstruktywnie. Kluczem do zdrowego związku jest wiedza, kiedy trzeba poświęcić czas na samouspokojenie. To na początku może być trudne do zrobienia, zwłaszcza kiedy jesteś zdenerwowany, ale jest to podstawowa umiejętność, której możesz się nauczyć.
Z czasem, kiedy będziesz ćwiczyć samouspokojenie, rozpoznawanie swoich uczuć/potrzeb i delikatne ich wyrażanie, będziesz w stanie robić to coraz szybciej, aż w końcu zrobisz to w chwili, która potrzebuje od ciebie takich reakcji. Zmiana wymaga czasu, więc bądź cierpliwy wobec siebie i daj sobie ten czas. Jeśli się potkniesz i ponownie staniesz się krytyczny i zbyt ostry w swojej reakcji, upewnij się, że naprawisz to ze swoim partnerem i wrócisz na właściwe tory.
Pamiętaj:
Ten tekst jest przeznaczony wyłącznie do celów informacyjnych i psychoedukacyjnych.
Nie ma na celu i nie może zastąpić terapii, psychologicznej porady, diagnozy lub leczenia.